Adecuada alimentación y vida saludables en tiempos de COVID

Comer e hidratarse bien son los pilares fundamentales de la nutrición y ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.


Por: Lic. Carolina F. Fox Nutricionista (M.N. 2880)


Alimentarse bien y llevar adelante un estilo de vida saludable siempre es beneficioso, pero lo es aún más tras la aparición del coronavirus que causa la enfermedad Covid-19. Esto se debe a que una alimentación sana y variada fortalece el sistema inmunológico, la defensa natural del cuerpo.


Planificación de las comidas y actividad física

Por otra parte, el estrés, el aburrimiento, el encierro y la imposibilidad de salir a hacer ejercicio al exterior pueden llevar a que nos movamos menos y comamos más y de mala calidad nutricional. Es muy importante planificar y organizar la alimentación de la semana, realizar las cuatro comidas diarias, de modo que no haya desvíos y evitar el picoteo. Lo ideal es ir a comprar con una lista de alimentos necesarios para evitar la compra de productos poco nutritivos, altos en grasas y azúcares y los alimentos ultraprocesados.


También es importante mantenernos activos y realizar algún ejercicio en casa, así como limitar el tiempo que se pasa frente a las pantallas (celulares, tablets, televisores) para llevar adelante otras actividades menos sedentarias. Además, estar permanentemente leyendo las noticias o mirándo por televisión puede causar picos de ansiedad que lleven a comer más.


Recomendaciones para una alimentación saludable

Pero, ¿qué significa “comer bien”? Se considera que una alimentación saludable es aquella que cumple con las cuatro leyes de la alimentación: cantidad y calidad de nutrientes, armonía y adecuación en gustos y hábitos, y se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas, hortalizas, legumbres, cereales (principalmente en sus variedades integrales), frutos secos, aceite de oliva, semillas y en menor medida, alimentos de origen animal, como carnes rojas, pescados, huevos, quesos y otros productos lácteos.


Recomendaciones nutricionales

• Aumente el consumo de frutas y verduras. Consumir al menos cinco porciones al día y elegir por lo menos dos crudas. Éstas contienen vitaminas A y C, minerales y antioxidantes que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmune. Es importante incorporar vegetales de hoja verde, ya que contienen fibra y vitaminas del complejo B. Incorpore verduras y frutas de estación, que son más accesibles, de mejor calidad y más frescas.

• Consuma legumbres y cereales integrales al menos tres veces a la semana. Las legumbres son muy nutritivas por su alto cometido de proteína y hierro.

• Tenga en cuenta que los frutos secos, el aceite de oliva y las semillas son siempre una excelente opción. Fíjese de que no sean fritos ni endulzados ni salados.

• Incorpore a su dieta una porción de carne al día, ya que aporta gran cantidad de proteínas. Elija cortes magros. Para fortalecer nuestras defensas, es ideal aumentar la frecuencia semanal de pescados (como atún/merluza/brótola, entre otros), que aportan gran cantidad de ácidos grasos omega 3.

• Consuma al menos tres porciones diarias de lácteos, preferentemente descremados (leche/yogur/quesos). Aportan calcio y vitaminas A y D.

• Hidrátese bien. Consuma al menos 8 vasos de agua segura al día. Las personas mayores los niños corren más riesgo de deshidratarse porque tienen una sensación de sed disminuida.

• Evite las frituras, los alimentos ultraprocesados y procesados (galletitas y postres industriales, bebidas azucaradas) y los productos de panadería y pastelería. Reserve el pan sólo para el desayuno y la merienda.